Tập yoga tăng chiều cao có nhiều tư thế khác nhau dành cho lứa tuổi dậy thì và trưởng thành như: chào mặt trời, gập người hình tam giác, tư thế cái cây, rắn hổ mang, bánh xe… Bạn cần kiên trì tập luyện trong ít nhất 1 tháng để thấy sự cải thiện. Ngoài ra, trẻ nhỏ có thể sử dụng cốm thúc đẩy chiều cao để mang lại hiệu quả tốt nhất.
I. Nam/nữ tập yoga có tăng chiều cao không?
Theo nhận định của các chuyên gia, tập yoga rất khó để thay đổi khung xương, nhưng lại giúp bạn tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế tốt hơn.
Thông qua các bài giãn cơ, yoga giúp thúc đẩy sự phát triển của mô sụn khớp, làm cho hệ vận động trở nên linh hoạt hơn và góp một phần vào sự tăng trưởng chiều cao.
Yoga còn được xem là một bộ môn cải thiện tinh thần và bảo vệ sức khỏe của não bộ, giúp cho mọi hoạt động tuần hoàn – tiêu hóa – bài tiết được vận hành trơn chu.
Vì vậy, trẻ ở tuổi dậy thì chăm chỉ tập luyện yoga kết hợp với chế độ dinh dưỡng tốt chắc chắn sẽ có sự gia tăng vượt trội về chiều cao.
Ở người trưởng thành bị giảm chiều cao do vẹo lưng, yoga giúp bạn điều chỉnh lại tư thế và cân bằng cơ xương, tạo độ vững chắc cho hệ vận động.
Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn các dạng bài yoga giúp kéo dài cột sống, xây dựng sức mạnh cơ cốt lõi và sửa đổi dáng người cao thẳng, gọn đẹp hơn.
II. Các bài tập yoga tăng chiều cao ở tuổi dậy thì
Thanh thiếu niên trong lứa tuổi dậy thì có thể tăng trưởng chiều cao từ 7-8cm/năm. Con số có thể lên tới 12cm/năm nếu bạn chăm chỉ tập luyện yoga kết hợp với lối sống sinh hoạt khoa học. Một số gợi ý bài tập cụ thể là:
1. Tư thế chào mặt trời
Chào mặt trời là tư thế cơ bản nhất trong yoga, thích hợp thực hiện vào buổi sáng sớm để giúp khởi động toàn bộ các khớp xương và từng nhóm cơ.
Khi tập tư thế chào mặt trời, hệ tuần hoàn máu được cải thiện một cách rõ rệt, làm kích thích sự tăng trưởng của mô xương và giúp các bé khỏe mạnh hơn rất nhiều.
Các bước tập chào mặt trời:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 tay chắp vuông góc trước ngực.
- Vòng tay qua sau đầu, ngửa người để kéo căng cơ bụng ở mức tối đa.
- Cúi người và ôm đầu gối.
- Đưa chân phải lên trước, sải chân dài, hạ đầu gối vuông góc và chống 2 tay xuống mặt sàn.
- Thu chân về, đưa 2 chân duỗi thẳng ra sau, chống 2 tay giống tư thế hít đất, mặt sát với sàn.
- Hạ phần thân dưới sát mặt sàn, tay chống đẩy thân trên hướng lên cao.
- Gập người giống hình chữ V ngược, mông đẩy lên cao, chân và tay thẳng.
- Trở lại bước 4 với chân trái và lặp lại lần lượt bước 3, 2, 1.
2. Tư thế tam giác
Gập người hình tam giác là cách kéo dãn cột sống hiệu quả, mở rộng cơ đùi và hông để kích thích sự phát triển các mô cơ. Nhờ đó, phần cánh tay, xương sống và đôi chân sẽ sớm dài ra, hỗ trợ gia tăng chiều cao tổng thể.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, chân mở rộng hơn độ dài vai, dang 2 sải tay sang 2 bên ngang với vai.
- Hít sâu, nghiêng người và chạm tay trái vào cổ chân trái, tay phải dựng thẳng, kéo căng các cơ đùi, thở ra sau 2s.
- Mắt nhìn theo tay phải, giữ động tác trong 10-15s rồi làm tương tự với bên kia, lặp lại theo nhịp 10 lần mỗi bên.
3. Tư thế đứng gập người về phía trước
Gập người là tư thế yoga tăng chiều cao cho trẻ tương đối dễ thực hiện, mang đến tác dụng tốt trong việc kéo căng cột sống, thúc đẩy gia tăng lưu lượng tuần hoàn máu khắp cơ thể.
Các bước tập luyện:
- Đứng thẳng người, 2 bàn chân áp sát nhau, lưng thẳng.
- Đưa 2 tay lên cao, từ từ gập người để ôm 2 đầu gối, 2 chân vẫn phải giữ thẳng.
- Thực hiện tư thế trong 5s rồi đứng thẳng trở lại, lặp lại 5-7 lần liên tục.
4. Tư thế đứng trên vai
Yoga chống vai giúp giãn cơ vùng cổ và vai, kích thích tuyến giáp tiết hormone tăng trưởng và kéo dãn cột sống. Trẻ tập tư thế yoga này còn cải thiện được tình trạng cong vẹo lưng, hạn chế chấn thương khi vận động.
Cách tập luyện:
- Nằm thẳng người, 2 cánh tay để sát sườn, úp lên mặt sàn.
- Từ từ nâng mông và đẩy chân hướng lên cao, chống 2 tay trên eo để giữ thân người tạo thành đường thẳng.
- Giữ tư thế đứng trên vai 15s và hạ người trở lại, có thể thực hiện 5-7 lần mỗi sáng/ tối.
5. Tư thế cái cây
Trẻ tập yoga tăng chiều cao có thể thử với tư thế cái cây. Đây là cách tập luyện khá đơn giản mà không mất nhiều sức lực, tăng cường sức bền và độ dẻo dai cho từng bó cơ.
Thực hiện với các bước:
- Đứng thẳng và chụm 2 chân, dồn lực sang 1 bên chân và gập bên còn lại sao cho bàn chân ép sát đùi. Điểm chạm là đầu gối hoặc cao hơn tùy vào khả năng của mỗi người.
- Úp 2 lòng bàn tay trên đầu, mở rộng vai và ngực, hít thở theo nhịp đều đặn.
- Giữ nguyên dáng đứng trong 45-60s và hạ chân tay, tiếp tục làm tương tự với bên đối diện.
6. Tư thế ngọn núi
Nhiều chuyên gia cũng khuyến khích lựa chọn tư thế ngọn núi yoga cho trẻ em tăng chiều cao tại nhà. Động tác còn làm gia tăng sức mạnh cho các bó cơ cánh tay, điều chỉnh cột sống thẳng hơn.
Cách rèn luyện với tư thế ngọn núi:
- Đứng thẳng người, chân mở rộng ngang vai, 2 tay giơ cao và chụm lại tạo hình ngọn núi.
- Kéo căng các cơ lưng và bụng, thở đều theo nhịp và nhún kiễng chân lên cao, giữ 5s rồi hạ xuống.
- Thực hiện bài tập yoga 15-20 nhịp trước khi kết thúc.
7. Tư thế rắn hổ mang
Tập tư thế rắn hổ mang là dạng yoga tăng chiều cao tuổi dậy thì tương đối thông dụng, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tăng sự linh hoạt của các khớp xương.
Cách tập đúng như sau:
- Nằm úp xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng về sau, tay thả lỏng dọc 2 bên hông.
- Dịch chuyển 2 lòng bàn tay về ngang ngực, chống đỡ và nâng thân trên lên, đồng thời ấn đùi và hông sát đất.
- Đẩy cơ thể lên nhằm kéo giãn các cơ, cổ phải thẳng và cơ ngực mở rộng, giữ trong 30s rồi thả lỏng.
- Có thể thực hiện tư thế rắn hổ mang nhiều lần mỗi ngày để mang lại hiệu quả cao.
III. Bài tập yoga tăng chiều cao cho người trưởng thành
Người trưởng thành cũng có thể vận dụng những bài tập yoga tăng chiều cao để cải thiện sự phát triển của sụn khớp, gia tăng thêm từ 2-3cm nhanh chóng. Các tư thế hữu ích cho bạn là:
1. Tư thế cuộn người
Ở những người có cổ dài và bị đưa ra phía trước, lưng gù khiến chiều cao bị hạn chế, bạn nên tập tư thế yoga cuộn người để cải thiện tình trạng nhanh chóng.
Bài tập giúp điều chỉnh phần cổ và lưng thẳng hơn, hệ tiêu hóa cũng được cải thiện tốt.
Các bước thực hiện bao gồm:
- Nằm thẳng trên thảm, ngửa người và co đầu gối, 2 tay ôm chân và ép lưng chạm hoàn toàn vào mặt sàn.
- Sau 5s, duỗi thẳng chân ra xa bụng và hít vào.
- Co gối trở lại và thở ra, lặp động tác trong 20-30 nhịp liên tục.
2. Tư thế ngồi cúi người về phía trước
Tư thế cúi gập người về trước thuộc nhóm các bài yoga lưng tăng chiều cao, đồng thời giúp cơ thể thư giãn và hạn chế đau nhức vùng hông eo.
Những người có lưng cong và cổ bị rụt cũng có thể thực hiện bài yoga cúi người về trước để cải thiện dáng người của mình.
Cách thực hiện:
- Ngồi quỳ gối xuống sàn và giữ thẳng lưng, 2 chân áp sát.
- Gập người về phía trước, ngực sát đùi và mặt chạm sàn, 2 tay kéo căng về phía trước để giãn các khớp vai – cổ – cột sống.
- Thở đều và giữ tư thế trong 30s rồi trở về tư thế ban đầu.
3. Tư thế dựa chân vào tường
Yoga dựa chân lên tường là một trong những tư thế mang lại hiệu quả thư giãn khá tốt, không đòi hỏi nhiều công sức và dễ dàng thực hiện với những người mới làm quen với bài tập.
Với cách tập này, các khớp đầu gối và khớp hông được kích thích tổng hợp mạnh mẽ, làm gia tăng chiều dài đôi chân cho lứa tuổi trưởng thành.
Các bước tập như sau:
- Nằm gập người sao cho toàn bộ phần mông và chân đặt lên tường, lưng chạm mặt sàn.
- Nằm thả lỏng và giãn căng các cơ bắp chân, giữ tư thế 3-5 phút mỗi ngày.
4. Tư thế bánh xe
Đây là tư thế yoga tăng chiều cao cho nữ và rèn luyện sự dẻo dai của cột sống. Khi thân người uốn cong hình bánh xe, phần cơ bụng – lưng – hông được giãn mở linh hoạt hơn, góp phần thúc đẩy phát triển chiều cao.
Nhiều nghiên cứu còn ghi nhận tư thế bánh xe làm giảm đau thắt lưng, điều trị vô sinh và giảm nguy cơ loãng xương.
Cách tập tư thế:
- Nằm ngửa trên mặt thảm, lòng bàn chân chống lên sàn và ép gần về phía mông, 2 chân rộng ngang hông.
- Đặt 2 tay vòng qua sau vai để tạo điểm tựa, các ngón tay xòe rộng nhằm hạn chế chấn thương.
- Từ từ nâng cao thân người lên, dồn trọng lực vào tay và chân, chú ý giữ hơi thở đều.
- Giữ tư thế bánh xe khoảng 30-60s, từ từ hạ lưng và nằm thả lỏng trong vài phút trước khi đứng dậy.
5. Tư thế chó ba chân
Tư thế chó ba chân là bài tập yoga giãn cơ tăng chiều cao được nhiều người ưa chuộng thực hiện. Bạn sẽ thấy các khớp chân được kéo căng hết mức, cơ bụng và bắp đùi trở nên thon gọn hơn, hỗ trợ tạo vóc dáng chuẩn chỉ.
Cách thực hiện động tác:
- 2 tay và 2 bàn chân chống trên mặt sàn, tạo thân hình chữ V ngược.
- Nâng 1 bên chân lên và duỗi thẳng sao cho vuông góc với mặt đất, siết chặt cơ bụng và đùi.
- Giữ nguyên hông để tránh xiêu vẹo, đầu và lưng thẳng, thực hiện trong 20s rồi hạ chân, đổi bên còn lại.
6. Tư thế mở rộng cánh tay
Tập tư thế mở cánh tay có thể làm giãn các cơ và dây chằng 2 bên eo, hông và bắp chân được kéo dãn hơn. Bài tập rất thích hợp dành cho người vừa muốn cải thiện chiều cao, vừa mong được giảm căng thẳng stress, đau thắt lưng.
Các bước tập tư thế:
- Đứng dang rộng chân, chân phải gập sao cho đầu gối vuông góc, chân còn lại duỗi thẳng.
- Tay phải thả lỏng, chạm mặt sàn gần chân phải, tay trái vươn dài ép sát qua mang tai.
- Giữ tư thế trong 15s, đảm bảo tay chân trái tạo thành đường thẳng, sau đó đổi bên.
7. Tư thế cái kẹp
Một bài yoga tăng chiều cao cho trẻ em và người lớn nên thực hiện đó là tư thế hình cái kẹp. Tư thế hỗ trợ làm săn chắc các khối cơ và mềm khớp hông, thúc đẩy phát triển xương cột sống và bắp chân.
Các chuyên gia cho rằng đây là bài tập yoga tăng chiều cao trước khi ngủ rất hữu dụng, đặc biệt giúp cho giấc ngủ ngon hơn, giảm đau đầu và cân bằng sinh lực cho cơ thể.
Các bước làm:
- Nằm thẳng, duỗi chân và giơ 2 tay lên, từ từ đổ người về phía trước, bàn tay ôm sát lòng bàn chân.
- Kéo căng các cơ bắp chân và bắp tay, cố gắng ép trán chạm đầu gối.
- Hít thở sâu và dựng thẳng người trở lại, hạ lưng sát mặt sàn rồi lặp lại động tác 10-15 lần.
Nếu các động tác yoga quá khó để thực hiện, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập tăng chiều cao hoặc những môn thể thao tăng chiều cao phổ biến khác.
IV. Lưu ý cần nhớ khi tập Yoga để tăng chiều cao
Trong thời gian tập các bài yoga cải thiện chiều cao, bạn cần lưu ý đến một vài điều dưới đây nhằm đảm bảo kết quả tập luyện như mong muốn.
- Thiết lập thời gian rèn luyện thể chất đều đặn, khoảng 15-20 phút/ ngày và kiên trì dài lâu.
- Xây dựng chế độ ăn uống đủ chất, giàu canxi hữu cơ và đạm lành mạnh giúp ích cho sự phát triển của cơ xương.
- Tránh những loại thực phẩm gây hại, dễ làm đảo lộn nội tiết tố như đồ cay, món mặn, dầu mỡ và chất kích thích…
- Học tập và làm việc vừa sức, hạn chế căng thẳng stress nhằm đảm bảo hormone tăng trưởng hoạt động hiệu quả.
- Cha mẹ có thể cho trẻ nhỏ sử dụng thêm thực phẩm bảo vệ sức khỏe NOBIKO Nhật Bản. Sản phẩm giúp hỗ trợ bổ sung Canxi, Vitamin D3, sắt, kẽm và một số vitamin khác. Ngoài ra còn giúp xương và răng chắc khỏe, kích thích phát triển chiều cao cho trẻ. Sữa tăng chiều cao NOBIKO rất thích hợp với trẻ em từ 2-16 tuổi đang độ tuổi phát triển chiều cao, trẻ thiếu dinh dưỡng, còi xương cần bổ sung Canxi.
SO SÁNH CÙNG:
- Top 10 viên uống tăng chiều cao của Nhật nên mua trong năm 2023
- Top 10 sữa tăng chiều cao của Nhật Bản bạn nên mua
Tập yoga tăng chiều cao là một trong những giải pháp khá tuyệt vời, hơn nữa còn giúp cho cơ thể trở nên dẻo dai, củng cố sức đề kháng. Cùng với đó, bạn hãy xây dựng chế độ ăn uống, sinh hoạt và nề nếp khoa học nhằm mang lại hiệu quả tăng trưởng tốt nhất.
