Các bài tập tăng sức đề kháng là phương pháp hiệu quả giúp bạn có được cho mình một cơ thể khỏe mạnh, chống lại các tác nhân gây bệnh. Ngoài việc bổ sung thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày thì đây là yếu tố bạn không bên bỏ qua. Hãy cùng tham khảo những bài tập dưới đây nhé!
📢📢📢Kenkoshop gợi ý:
I. Tác dụng của các bài tập thể dục tăng sức đề kháng
Các bài tập tăng sức đề kháng có thể giúp cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể bằng cách kích thích hệ thống miễn dịch và tăng cường sức khỏe chung. Các tác dụng cụ thể của các bài tập tăng sức đề kháng bao gồm:
- Tăng cường sức đề kháng: Các bài tập tăng sức đề kháng giúp tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể, giúp chống lại các bệnh nhiễm trùng và bệnh lý khác.
- Giảm căng thẳng: Các bài tập tăng sức đề kháng có thể giúp giảm căng thẳng và lo âu, điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và sức đề kháng của cơ thể.
- Cải thiện chức năng hô hấp: Các bài tập tăng sức đề kháng có thể giúp cải thiện chức năng hô hấp của cơ thể bằng cách tăng cường lượng oxy vào phổi.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các bài tập tăng sức đề kháng cũng có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và năng lượng của cơ thể, giúp cho cơ thể có thể chống lại các bệnh tật.
- Tăng cường sức khỏe tâm lý: Các bài tập tăng sức đề kháng có thể giúp cải thiện tâm trạng, giúp cơ thể thư giãn và giảm stress.
Tóm lại, các bài tập tăng sức đề kháng có tác dụng rất tốt cho sức khỏe chung và khả năng miễn dịch của cơ thể. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
II. Các bài tập tăng sức đề kháng tại nhà tốt nhất
Các bài tập tăng sức đề kháng tại nhà có thể giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể. Dưới đây là một số bài tập tăng sức đề kháng tại nhà hiệu quả:
1. Nhảy dây để tăng cường đề kháng
Nhảy dây là một bài tập tuyệt vời để tăng sức đề kháng. Đây là một bài tập cardio hiệu quả giúp cải thiện chức năng tim mạch và hô hấp, đồng thời tăng cường cơ bắp và đốt cháy calo. Điều quan trọng là bạn cần thực hiện đúng cách để tránh chấn thương và đảm bảo an toàn khi tập luyện.
Để thực hiện bài tập nhảy dây để tăng sức đề kháng, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Chuẩn bị một sợi dây nhảy dài, đủ để chạy qua phía sau bạn khi bạn đứng thẳng. Khởi động kĩ càng trước khi thực hiện
- Bước 2: Đứng thẳng và giữ tay trước ngực. Nhảy nhẹ và xoay dây nhảy qua đầu. Khi bạn đáp xuống, hãy sử dụng đôi giày để đệm tác động lên đất.
- Bước 3: Tăng tốc dần khi đã quen. Nhảy liên tục khoảng 30 giây đến 1 phút sau đó nghỉ 15 giây rồi tập tiếp, toàn bộ quá trình nên nhảy khoảng 10 hiệp.
2. Hít đất giúp tăng sức đề kháng
Bài tập hít đất là một bài tập cơ bản giúp tăng sức đề kháng, tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức chịu đựng và tăng cường tim mạch.
Các bước thực hiện bài tập hít đất như sau:
- Bước 1: Đặt tay xuống sàn sao cho cách vai khoảng rộng bằng rộng vai, chân đưa ra phía sau và giữ cơ thể thẳng.
- Bước 2: Hạ thân xuống sàn sao cho ngực chạm vào sàn, khuỷu tay giữ ngang với vai.
- Bước 3: Kéo thân lên lên, đẩy người lên trên đôi tay, giương người thẳng cơ thể.
- Bước 4: Lặp lại các bước trên trong 10-15 lần trong 1-2 hiệp, nếu đã quen rồi thì có thể nâng lên thành 3-4 hiệp.
3. Squat cải thiện đề kháng
Bài tập squat là một bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức đề kháng rất hiệu quả. Bài tập này tập trung vào các cơ mắt cá chân, đùi, hông, lưng, cơ bụng và sẽ giúp cải thiện khả năng vận động và sự linh hoạt.
Các bước thực hiện bài tập squat như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, đặt chân rộng hơn rộng vai, tay duỗi thẳng hoặc giữ tay phía trước để giúp giữ thăng bằng.
- Bước 2: Khi hít thở vào, hạ thân xuống sao cho đầu gối chạm vào gót chân và đôi chân đứng thẳng.
- Bước 3: Khi thở ra, đẩy người lên trên đôi chân, giữ thăng bằng và về tư thế đứng thẳng.
- Bước 4: Lặp lại các bước trên khoảng 10-15 lần, thực hiện khoảng 3-4 hiệp.
4. Gập bụng giúp nâng cao đề kháng
Bài tập gập bụng (hay còn gọi là sit-up) là một bài tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh và sức đề kháng của cơ bụng, dễ dàng tập luyện dù ở bất cứ đâu. Bài tập này giúp tập trung vào cơ bụng trên, giữa và dưới, cải thiện khả năng linh hoạt và vận động.
Các bước thực hiện bài tập gập bụng như sau:
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn với đầu gối uốn cong và chân đặt sát sàn.
- Bước 2: Xoay người lên, giữ đầu và cổ tay phía sau đầu và đưa người lên tới tận gối.
- Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu, giữ thăng bằng và lặp lại các bước trên trong 10-15 lần, thực hiện khoảng 3-4 hiệp.
5. Động tác Lunge tăng đề kháng
Bài tập Lunge là một bài tập cơ bản giúp tăng cường sức mạnh và sức đề kháng của đôi chân, cơ đùi, hông và cơ bụng. Bài tập này là một trong những bài tập tăng cường cơ thể phổ biến nhất, vì nó giúp phát triển sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ thể.
Các bước thực hiện bài tập Lunge như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, đặt chân rộng hơn rộng vai và tay duỗi thẳng về phía trước.
- Bước 2: Bước một bước về phía trước, giữ đầu gối trước ở góc 90 độ và đưa đầu gối sau xuống gần sàn.
- Bước 3: Khi thở ra, đẩy người lên trên đôi chân, giữ thăng bằng và về tư thế đứng thẳng.
- Bước 4: Thực hiện lại bước lunge với chân bên kia. Mỗi bên thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 10 cái.
6. Bài tập thể dục Burpees nâng cao sức đề kháng
Bài tập Burpees là một bài tập thể dục hoàn hảo để tăng cường sức mạnh và sức đề kháng toàn thân. Bài tập này kết hợp giữa các động tác nhảy, hít đất và nhảy lên để giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của toàn bộ cơ thể.
Các bước thực hiện bài tập Burpees như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng với đôi chân rộng bằng vai, tay đặt trên đầu hoặc phía sau đầu gối.
- Bước 2: Nhảy lên và đưa tay lên trên đầu. Hạ xuống đất và thực hiện động tác hít đất.
- Bước 3: Nhảy lên trở lại tư thế đứng thẳng. Thực hiện lại các bước trên trong 10-15 lần và liên tục trong 3 hiệp.
7. Bài tập nâng tạ tay tại chỗ
Bài tập nâng tạ tay tại chỗ là một bài tập thể dục đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sức đề kháng của cơ tay, vai và lưng.
Các bước thực hiện bài tập nâng tạ tay tại chỗ như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn vai và tay cầm tạ nặng.
- Bước 2: Nâng tạ lên đến ngang vai và giữ tạ trong khi đầu gối được giữ thẳng.
- Bước 3: Cử động nâng tạ lên và xuống bằng cách uốn tay và khuỷu tay.
- Bước 4: Lặp lại các bước trên trong 12 lần và trong 3 hiệp.
8. Bài tập bật nhảy tại chỗ
Bật nhảy tại chỗ là một bài tập thể dục đơn giản, dễ tập luyện tại nhà nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức đề kháng. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ đâu và không cần dụng cụ thể thao đặc biệt.
Các bước thực hiện bài tập bật nhảy tại chỗ như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, tay hai bên cơ thể. Bắt đầu bằng cách bật lên và đẩy tay lên trên đầu.
- Bước 2: Khi chân chạm đất, nhảy lên một lần nữa và đẩy tay xuống bên cạnh cơ thể.
- Bước 3: Lặp lại các bước trên trong 30 giây hoặc tùy thích.
9. Bài tập yoga tăng sức đề kháng
Yoga là một loại hình tập luyện toàn diện, không chỉ giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng mà còn giúp tâm trí thư giãn và giảm stress. Dưới đây là một số bài tập yoga giúp tăng cường sức đề kháng:
1. Tư thế đứa trẻ
Tư thế đứa trẻ là một trong những tư thế cơ bản của yoga và có thể giúp tăng cường sức đề kháng. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đầu tiên, quỳ xuống mặt đất với đầu gối đặt gần nhau. Chân và đầu gối của bạn nên cách xa nhau khoảng vai.
- Bước 2: Thở vào sâu và khi thở ra, hạ thân người xuống, đặt hai bàn tay và cánh tay xuống đất, song song với vai.
- Bước 3: Giữ đầu hướng xuống đất và thở đều, giữ tư thế này trong vài giây. Khi bạn thoát khỏi tư thế, đẩy lên bằng hai bàn tay và ngồi lại vị trí bình thường.
2. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế yoga giúp tăng cường sức đề kháng và đàn hồi cơ thể. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng xuống đất, bàn tay đặt bên hông, chân đặt sát nhau và chạm đất bằng ngón chân.
- Bước 2: Đặt lòng bàn tay lên sàn, song song với vai, hít thở sâu và thở ra khi kéo hông lên, giữ đầu gối chạm đất.
- Bước 3: Dùng cơ bụng và sức mạnh của lưng để kéo ngực lên và giữ chân chạm đất. Nhấc đầu lên, nhìn thẳng xuống mặt đất, giữ tư thế khoảng 30 giây và thở đều.
III. Lưu ý khi tập các bài tập tăng sức đề kháng
Khi tập các bài tập tăng sức đề kháng, có một số lưu ý cần được chú ý như sau:
- Bắt đầu từ nhẹ và dần tăng độ khó: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện tăng sức đề kháng, hãy bắt đầu từ những bài tập đơn giản như bài tập cardio, bài tập tập luyện sức mạnh cơ bắp và yoga. Sau đó, dần dần tăng độ khó và số lần lặp lại để cơ thể có thể thích nghi với các bài tập mới.
- Đảm bảo tư thế đúng: Tư thế đúng là yếu tố rất quan trọng trong việc tập luyện tăng sức đề kháng. Hãy đảm bảo rằng bạn có đúng tư thế khi thực hiện các bài tập để tránh chấn thương.
- Thực hiện bài tập đầy đủ: Để đạt được hiệu quả tối đa, hãy thực hiện các bài tập đầy đủ. Điều này có nghĩa là bạn nên thực hiện đúng kỹ thuật và đủ số lần tập luyện được khuyến khích.
- Thực hiện đủ thời gian: Hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập luyện tăng sức đề kháng. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi và phát triển tốt hơn.
- Kết hợp ăn uống lành mạnh: Kế hoạch ăn uống lành mạnh cũng là một phần quan trọng trong việc tăng sức đề kháng. Bạn nên ăn đủ các nhóm thực phẩm và tránh các thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi đầy đủ cũng là một yếu tố quan trọng để giúp cơ thể phục hồi và tăng cường sức đề kháng. Hãy đảm bảo rằng bạn có đủ giấc ngủ và không quá căng thẳng khi tập luyện.
Ngoài việc áp dụng các bài tập tăng sức đề kháng tại nhà, với trẻ nhỏ, phụ huynh có thể cho bé sử dụng hỗ trợ thêm Cốm tăng cường sức đề kháng Nhật Bản Immuno Care. Sản phẩm với nguyên liệu hoàn toàn tự nhiên như chiết xuất rễ cúc tím, bột quýt Onshu, Vitamin C giúp hỗ trợ tăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ viêm mũi, họng cho trẻ nhỏ. Trải qua quá trình nghiên cứu và sản xuất nghiêm ngặt nên rất an toàn khi sử dụng, đặc biệt là khi thay đổi thời tiết.
Tóm lại, các bài tập tăng sức đề kháng giúp chúng ta tăng cường hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe. Hãy chăm chỉ luyện tập thường xuyên. kèm theo đó là chế độ ăn uống và ngủ nghỉ khoa học để có thể trạng hoàn hảo nhất.
XEM NGAY: TOP 13 thuốc tăng sức đề kháng cho trẻ nên mua năm 2023
Flash sale - Sản phẩm khuyến mãi
