Đu xà tăng chiều cao là một trong những giải pháp hiệu quả để cải thiện cấu trúc xương, nâng cao sức khỏe. Đu xà sẽ có những bài tập riêng với các dụng cụ chuyên dùng để hướng đến người tập khác nhau. Chính vì thế hãy theo dõi bài viết dưới đây để bổ sung cho mình các bài tập xà tốt nhất.
I. Đu xà tăng chiều cao có hiệu quả không?
Có thể khẳng định rằng đu xà đơn một cách thường xuyên, chăm chỉ sẽ giúp chiều cao được cải thiện đáng kể. Đặc biệt là ở trẻ em trong độ tuổi phát triển, việc tập luyện đu xà đơn ngay từ nhỏ sẽ phát triển tối đa về chiều cao cũng như vóc dáng. Chính vì thế nếu muốn chiều cao tăng lên, vóc dáng cân đối thì bạn có thể tham khảo các bài tập đu xà đơn.
Đu xà là động tác rèn luyện hằng ngày được nhiều người thực hiện đặc biệt là nam giới. Động tác vươn cao kéo dãn cơ là biện pháp tăng chiều cao tốt nhất cho mọi lựa tuổi. Ở mỗi giai đoạn thì tốc độ tăng chiều cao khi tập xà đơn sẽ thay đổi.
Theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người trước độ tuổi trưởng thành đu xà đơn có thể tăng khoảng 10 đến 15cm, người trưởng thành thì tăng khoảng 1 – 2,5cm.
Các bài tập đu xà tăng chiều cao vì thao tác giúp bạn kéo giãn các cơ xương, không còn đè nén của các lớp sụn với giữa các đầu xương. Tất nhiên, các lớp sụn của bạn càng nhiều thì xương sẽ càng dài ra và bạn sẽ cao hơn đáng kể.
II. Những lưu ý cần nhớ trước khi tập xà để tăng chiều cao
Các bài tập đu xà tăng chiều cao cần được vận dụng linh hoạt, khoa học. Dựa trên lứa tuổi, giới tính, sức khỏe bạn nên chọn cho mình bài tập phù hợp nhất. Tránh trường hợp tập quá sức dẫn đến phản ứng ngược về sức khỏe. Do đó khi tập xà hãy lưu tâm đến vấn đề dưới đây:
1. Thời điểm thích hợp để tập trong ngày
Đu xà đơn không quá khắt khe về thời gian tập nhưng bạn cần vạch ra thời gian khoa học. 2 thời điểm lý tưởng trong ngày để hít xà đơn đó là buổi sáng và buổi chiều tối.
- Buổi sáng: Tập vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái tập luyện, vận động cơ thể. Đu xà đơn vào buổi sáng sẽ kích thích tuần hoàn máu, giúp đầu óc thoải mái, linh hoạt và có ngày mới tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên đu xà đơn vào buổi sáng bạn nên tập những động tác nhẹ nhàng, chậm rãi và có cường độ thấp.
- Chiều tối: Đu xà đơn vào thời điểm này hoặc trước khi đi ngủ sẽ giúp giải phóng trọng lượng cơ thể và giãn nở các khớp sau một ngày dài. Đồng thời các sụn xương có điều kiện phát triển nhanh hơn do không chịu sự tác động của trọng lượng.
2. Đối tượng thích hợp để tập
Đu xà tăng chiều cao là bài tập tăng chiều cao phù hợp với mọi người, mọi lứa tuổi, từ trẻ em cho đến những người đã trưởng thành. Mỗi độ tuổi, đối tượng sẽ có các bài tập khác nhau để hỗ trợ cải thiện chiều cao, nâng cao sức khỏe. Trước khi tập đu xà đơn bạn hãy xác định xem mình đang thuộc đối tượng nào để được cung cấp bài tập phù hợp với sức khỏe, cân nặng,…
3. Hướng dẫn bước chuẩn bị dụng cụ, khởi động
Khâu chuẩn bị dụng cụ và khởi động trước khi tập là những bước quan trọng nhất trong quá trình đi xà đơn tăng chiều cao. Bạn phải lựa chọn loại xà đơn vừa tầm với chiều cao và kích thước phù hợp nắm tay của mình. Cần đảm bảo xà không to quá hoặc không nhỏ quá gây sức ép lên vòng tay.
Chọn mức xà phù hợp giúp nâng cao hiệu quả cho quá trình tập luyện của bạn, không gây quá sức hay đuối sức. Trước khi tập bạn hãy khởi động cổ tay, cổ chân, xoay đều các khớp để các xương và cơ giãn ra. Bước khởi động hạn chế trường hợp bị chuột rút hoặc gặp chấn thương. Nếu khởi động kỹ và đúng cách thì các bài tập sau đó mới phát huy được tác dụng của nó.
III. Các bài tập đu xà tăng chiều cao nhanh chóng nhất
Bài tập đu xà tăng chiều cao được khách hàng vận dụng trong cuộc sống hằng ngày. Trong quá trình tập luyện các động tác cần thực hiện dứt khoát để đạt hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là các bài tập xà dành cho nam và nữ bạn hãy tham khảo.
1. Các bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ
Nữ giới khi đu xà tăng chiều cao cần hướng đến động tác dẻo dai, ít dùng sức. Đây là cách tốt nhất giúp bạn duy trì sức bền, độ dẻo dai của cơ thể. Không nên tập bài quá sức dẫn đến nhiều biến chứng về sức khỏe. Cùng khám phá 3 bài tập điển hình cho nữ:
1.1. Treo người trên xà
Đối với nữ, các bài tập đu xà đơn sẽ nhẹ hơn nam một chút. Tuy nhiên về động tác thì vẫn đòi hỏi kỹ thuật cao và sự tập trung nhất định. Với động tác treo người trên xà, bạn cần thực hiện chuẩn xác các thao tác sau:
- Nắm hai tay vào thanh xà rộng hơn độ rộng của vai một chút rồi treo người lên.
- Tiếp theo đẩy hai chân đan vào nhau. Dùng lực từ từ ở cánh tay nâng người lên sao cho toàn thân được kéo dãn tối đa, cằm nâng lên cao hơn xà.
- Bạn giữ tư thế từ khoảng 3 đến 5s trên xà rồi nhẹ nhàng hạ người xuống đến khi thẳng tay, về tư thế chuẩn bị.
1.2. Treo người chân đạp xe
Bài tập treo người chân đạp xe sẽ phù hợp với những bạn nữ trong độ tuổi dậy thì trở lên và có nền tảng thể lực tốt vì yêu cầu của bài tương đối cao. Quá trình đu xà tăng chiều cao với động tác treo người như sau:
- Bạn sẽ nắm hai tay vào thanh xà đơn treo người lên
- Sau đó từ từ co khuỷu tay kéo người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
- Tiếp đó phần đầu gối của chân trái sẽ gập lên phía trước ngực rồi lại về vị trí ban đầu, lặp đi lặp lại ở cả hai bên chân theo cường độ trung bình.
- Bạn có thể đu khoảng 5 đến 10 lần, tùy vào thời gian luyện tập trước đó.
1.3. Treo người gập gối
Bài tập treo người gập gối tiêu tốn nhiều năng lượng nhưng lại mang tới tác dụng tốt cho sức khỏe.
- Đầu tiên bạn năm hay tay vào thanh xà rồi treo người lên
- Tiếp theo dùng sức co hai đầu gối lên trước ngực, giữ tư thế đó trong khoảng 2 đến 3s.
- Sau đó dần dần hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu
- Tập liên tục khoảng 10 đến 15 lần hoặc nhiều hơn cũng được.
2. Các bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nam
Nam giới là đối tượng có thể trạng tốt, sức bền cao cùng hệ cơ bắp phát triển. Khi đã tập quen với bài tập đu xà truyền thống bạn hãy thử sức với các động tác linh hoạt hơn. Dưới đây là 3 bài đu xà bạn có thể trải nghiệm
2.1. Hít xà đơn lên sau cổ
Bài tập hít xà đơn lên phía sau cổ đòi hỏi các bạn nam phải có nền tảng tốt, đang trong giai đoạn dậy thì thì mới đạt hiệu quả cao. Cách đu xà tăng chiều cao lên sau cố gồm các bước:
- Đầu tiên bạn sẽ nắm hai tay vào thanh xà rộng hơn độ rộng của vai một chút và treo người lên.
- Sau đó co khuỷu tay lại rồi từ từ đẩy người lên, rướn đầy lên phía trước thanh xà.
- Đến khi phần gáy của bạn gần chạm vào thanh xà thì hạ người về tư thế ban đầu. Nên tập trong khoảng 30 phút, nếu thể trạng tốt hơn thì tập lâu hơn một chút.
2.2. Hít xà đơn kèm kéo vật nặng
Trước khi tập bài hít xà đơn kết hợp với vật nặng thì bạn cần chuẩn bị dụng cụ. Cần đảm bảo vật nặng có trọng lượng phù hợp với trọng lượng cơ thể, nên ít hơn khoảng 5kg. Sau đó bạn buộc vật nặng đó vào một sợi dây chắc chắn để có thể móc chân vào, vật nặng sẽ ở dưới chân bạn:
- Bước 1: Treo người lên thanh xà, hướng phần mũi chân xuống đất, móc bàn chân vào vật nặng đã chuẩn bị trước.
- Bước 2: Bạn kéo người lên từ từ sao cho vật nặng được kéo khỏi mặt đất, giữ tư thế trong khoảng 5 đến 10s là tốt nhất.
- Bước 3: Bạn từ từ hạ cánh tay xuống và vật nặng phải chạm đất, sau đó lại tiếp tục tập đi tập lại.
2.3. Tập xà đơn cùng lăn bóng
Hít xà đơn kết hợp với lăn bóng phù hợp cho các bạn nam ở mọi lứa tuổi. Bài tập đu xà tăng chiều cao kết hợp lăn bóng được thực hiện như sau:
- Trước tiên nắm chắc hai tay lên thanh xà, đầu gối khụy xuống, hai bàn chân đang chéo nhau, mông và lưng phải thẳng.
- Tay giữ chặt thanh xà, chân đặt trên quả bóng và lăn từ từ quả bóng về phía trước, đẩy ngực và cơ thể lên gần chạm vào thanh xà. Sau đó bạn dùng chân kéo quả bóng ngược lại phía thanh xà, giữ vững tư thế trong tầm 10s.
THAM KHẢO THÊM:
- Các động tác tập Gym giúp tăng chiều cao hiệu quả
- Điểm danh những môn thể thao giúp tăng chiều cao nhanh chóng nhất
IV. Một số thắc mắc khác trong quá trình tập đu xà tăng chiều cao
Cách đu xà đơn tăng chiều cao được đánh giá về tính thiết thực, hiệu quả. Tuy nhiên trong quá trình rèn luyện khách hàng gặp nhiều khó khăn khiến họ nản lòng. Chúng tôi đã tổng hợp những vấn đề bạn gặp phải để giúp bạn có động lực rèn luyện thể dục mỗi ngày.
1. Mới hít không lên nổi xà thì phải tập thế nào?
Theo lời khuyên từ những huấn luyện viên thì khi mới bắt đầu, bạn nên tập Chin – up để làm quen và nâng cao cấp độ dần dần. Hãy cố gắng giữ cho thân người thẳng, ngực hơi ưỡn ra sẽ làm giảm tổn thương cho lưng và cột sống.
Nếu không lên nổi xà trong lần đầu tiên bạn không nên lo lắng mà chỉ cần thực hiện đúng tư thế. Sử dụng lực ở cánh tay và vai kéo người lên, tập trung sức vào cơ của cánh tay trước và giữ cùi chỏ sát vào thân người.
Lưu ý, khi lên xà, thở ra từ từ, phần thân phía trên không được di chuyển mà chỉ có cánh tay được co lại. Nếu thực hiện đúng như vậy thì chắc chắn bạn sẽ cải thiện được cấp độ của mình và còn nâng cao hơn nữa.
2. Hít xà sao cho không bị chai tay
Khi tập bài tập đu xà tăng chiều cao thì chắc chắn bàn tay sẽ phải cọ xát nhiều với các dụng cụ tập luyện. Việc này khiến cho lòng bàn tay bị rách và bong da thường xuyên. Để đu xà không bị chai hay xước tay, bạn có thể tham khảo một vài tips sau:
- Bạn nên sử dụng găng tay hoặc bao nắm tay để tránh cho tay tiếp xúc trực tiếp với dụng cụ tập luyện.
- Sử dụng các loại xà đơn có gắn thiết bị đệm tay hoặc được bọc phần mút dày, tạo cảm giác êm ái, không gây đau hay chai tay.
- Bạn nên tăng cấp độ tập luyện dần dần, không nên tăng đột ngột, như vậy sẽ khiến cơ thể không chịu được và nhanh bị kiệt sức.
- Làm mềm vùng da tay bị chai bằng cách ngâm vào chậu nước muối khoảng 10 đến 20 phút rồi thoa kem dưỡng ẩm để giúp tay mềm mại hơn.
- Sử dụng đá chà xát nhẹ vào vùng da bị chai sạn để loại bỏ các tế bào chết trên da.
3. Tập xà bao lâu thì mới cải thiện được chiều cao?
Phát triển chiều cao phụ thuộc lớn vào thể chất, cơ xương của mỗi người. Thông thường, một buổi tập đu xà đơn thường kéo dài trong khoảng 15 đến 30 phút. Đối với những người mới tập thì sẽ hít được khoảng 10 – 20 cái/ngày.
Nếu bạn đã tập lâu năm thì có thể hít được khoảng 50 – 100 cái/ngày tùy vào nền tảng sức khỏe. Chính vì thế nên rất khó để xác định được thời gian bao lâu chiều cao của bạn sẽ được cải thiện khi đu xà đơn.
Các bạn nên kiên trì tập luyện trong thời gian dài, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học. Áp dụng các yếu tố trên, chắc chắn bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi về chiều cao của mình. Mặt khác, bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao kết hợp với đu xà đơn.
Còn với trẻ em, các bậc phụ huynh ngoài áp dụng chế độ dinh dưỡng và thể dục thể thao ra thì có thể sử dụng thêm Sữa tăng chiều cao NOBIKO Nhật Bản. Sản phẩm là sự kết hợp của những thành phần như Canxi từ tảo biển, vitamin D, A, E, DHA, sắt, kẽm, rất phù hợp với những trẻ em đang trong độ tuổi phát triển chiều cao từ 2-16 tuổi, trẻ em thiếu dinh dưỡng, còi xương.
Trong đó, Vitamin D, Canxi có vai trò quan trọng trong sự phát triển và chắc khỏe của xương, răng. Vitamin A hay DHA sẽ giúp cho sự phát triển của trí não và thị lực của bé. Ngoài ra, sản phẩm được rất nhiều phụ huynh ưa chuộng sử dụng cho trẻ nhỏ bởi có hương vị dễ uống, thiết kế gói nhỏ tiện lợi.
THAM KHẢO CÙNG
- Top 10 sữa tăng chiều cao của Nhật Bản bạn nên mua
- Những loại viên uống tăng chiều cao của Nhật Bản bán chạy nhất
Như vậy, đu xà tăng chiều cao chính là một trong những biện pháp hữu ích giúp người tập cải thiện vóc dáng của bản thân mình. Nếu có nhiều thời gian bạn có thể tìm hiểu các bài tập khác để cải thiện diện mạo. Trong quá trình tập luyện đừng quên áp dụng chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt và các dòng thực phẩm chức năng tốt nhất nhé!
